Kiến thức nhập môn yoga cho bà bầu & các bài tập Yoga tại nhà

Yoga được biết đến là một bộ môn có nhiều kỹ thuật khó. Tuy nhiên đối với bà bầu tập thì các tư thế được đơn giản đi để không ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi. Về cơ bản yoga cho bà bầu vẫn bao gồm các động tác như vươn tay, chân, gập người, uốn người,… và được tổng hợp thành các bài tập dành cho các vùng cổ, vai, lưng, khung xương chậu,..

Bà bầu tập Yoga có tác dụng gì?

Những bài tập Yoga uyển chuyển dành riêng cho bà bầu thường chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn  chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Cho nên lợi ích đầu tiên từ việc tập Yoga đó là giúp mẹ bầu dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Giúp mẹ bầu vẫn luôn nhanh nhẹn dù mang thêm một bụng bầu khá nặng.

Kiến thức nhập môn yoga cho bà bầu & các bài tập Yoga tại nhà

Bên cạnh đó các bài tập dành cho cột sống, xương chậu được luyện tập thường xuyên giúp bà mẹ giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng và có bước đệm tốt cho kỳ sinh nở.

Luyện tập lấy hơi và giữ hơi thường xuyên  sẽ giúp mẹ bầu bước vào kỳ sinh nở một cách dễ dàng hơn. Toàn bộ cơ thể được luyện tập một cách hợp lý giúp cho máu được lưu thông tuần hoàn dễ dàng, cơ thể khỏe mạnh và hạn chế sự tăng cân quá mức cho mẹ bầu. Nhờ thế bé yêu trong bụng cũng sẽ được hít hà vận động theo chuyển động của người mẹ bé sinh ra sẽ khỏe mạnh, thông minh và lanh lợi.

Lợi ích của Yoga về mặt tinh thần

Yoga nhấn mạnh vào việc hít thở kết hợp với các động tác liên tục sao cho ăn ý chính vì vậy tập Yoga là một cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi  những lo âu buồn phiền của công việc, giảm stress trong cuộc sống.

Nhờ tập Yoga  mà  người mẹ sẽ có tinh thần thoải mái điều này rất quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi, tránh được nguy cơ mắc các bệnh về rối loạn tâm lý và nâng cao trí tuệ cho em bé trong bụng. Điều này không chỉ có lợi cho người mẹ khi mang thai mà còn rất có ích sau khi sinh con, vì Yoga giúp bạn điều chế được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.

Bà bầu tập Yoga cần lưu ý những gì?

Hiện nay một số bệnh viện phụ sản lớn thường khuyên các mẹ bầu đến các lớp họcyoga dành cho các bà mẹ đang mang thai. Ngoài việc tiếp nhận thêm những kiến thức, hướng dẫn để mẹ bầu biết cách chuẩn bị cho quá trình sinh nở các lớp học này còn giúp nâng cao sức khỏe của các sản phụ.

Những chuẩn bị toàn diện về sức khỏe sẽ rất tốt cho cuộc sống với em bé mới chào đời , đặc biệt những lớp hướng dẫn này cũng là nơi lý tưởng để bạn giao lưu với những ông bố bà mẹ tương lai – những người có chung mối lo lắng và thắc mắc như bạn. Vì vậy những nỗi lo lắng, thắc mắc của bạn vì vậy mà cũng được giảm bớt, stress do lo lắng ở các mẹ bầu cũng sẽ giảm xuống đáng kể.

Hầu hết những lớp học yoga cho bà bầu được tổ chức trong vòng từ 6 – 8 tuần trong các tháng cuối cùng của thai kỳ. Mặc dù vậy, bạn có thể đặt chỗ trước từ tuần thai thứ 12 ( tức yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là đã cần thiết cho thai phụ), hầu hết những bà mẹ tương lai đều làm như thế.

Mặc dù khi được xem các bài tập về Yoga bạn thường thấy những học viên thực hiện động tác một cách khoan thai và chậm rãi tuy nhiên nếu thực hành yoga lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn, làm săn chắc cơ bắp, tăng khả năng cân bằng cho cơ thể và tăng cường tuần hoàn máu. Dù có các động tác ngược khó tuy nhiên yoga ít gây các chấn thương về xương khớp nên mẹ bầu có thể yên tâm khi tập luyện.

Điều khí trong Yoga là cách giúp mẹ bầu hít và thở bằng bụng chứ không sử dụng cơ hoành và vòm ngực như thông thường. Cách hít thở này sẽ hỗ trợ đưa lượng oxy vào cơ thể nhiều hơn rất hữu ích cho nhu cầu của mẹ và em bé trong suốt thai kỳ. Các bài tập yoga cho bà bầu giúp các mẹ bầu có thể vượt cạn một cách khỏe mạnh hơn. Các bạn gái có thể chuẩn bị trước cho quá trình này bằng cách tập luyện các động tác yoga đơn giản hằng ngày. Đến khi mang thai bằng những động tác thích hợp bạn sẽ có một thai kỳ khỏe mạnh và hỗ trợ khả năng sinh nở sau này nhé.

Kiến thức nhập môn yoga dành cho bà bầu:

Nhờ các bài tập này mà cơ và xương của cơ thể mẹ sẽ chắc khỏe hơn, từ đó giảm bớt các cơn đau nhức trong thai kỳ như đau lưng, đau hông, chuột rút,… đồng thời tiêu hao nguồn năng lượng dư thừa và kiểm soát cân năng của mẹ tốt hơn. Theo baophunuso.vn, một số động tác yoga nếu mẹ tập vào cuối thai kỳ sẽ giúp khung xương chậu được co giãn, mở rộng. Điều này rất có lợi cho quá trình vượt cạn sau này.

Bên cạnh các lợi ích về sức khỏe, yoga còn đem đến cho mẹ một tinh thần thoải mái, lạc quan, yêu đời. Nhờ vào các bài tập hít thở đều đặn, đầu óc của mẹ sẽ được tĩnh tâm, dần dần, mẹ sẽ kiềm chế được cảm xúc của mình một cách tốt hơn, từ đó ngăn ngừa được chứng trầm cảm, stress khi mang thai.

Các bài tập yoga cho bà bầu

Nếu chưa từng tập yoga trước đó thì mẹ nên đăng ký một lớp yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai hoặc tham khảo các bài tập yoga cho bà bầu đơn giản dưới đây. Trước khi tập, mẹ nhớ chuẩn bị một tấm thảm tập yoga chuyên dụng nhé.

Tư thế Cobbler

– Để tập được tư thế này, mẹ ngồi khoanh chân sao cho hai đầu gối bẻ sang hai bên, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, lưng thẳng.

– Đặt hai bàn tay lên đầu gối rồi nâng hai đầu gối lên, giữ nguyên khoảng 45 giây đến 1 phút, sau đó hạ xuống sàn, cũng giữ nguyên từng ấy thời gian. Lặp đi lặp lại nhiều lần. Trong quá trình tập, mẹ cần luôn giữ thẳng lưng.

– Đây là bài tập tác động lên cơ vùng hông, đùi, các khớp xương chậu, giúp chúng co giãn tốt hơn trong quá trình chuyển dạ.

Kiến thức nhập môn yoga dành cho bà bầu & các bài tập cơ bảnTư thế Cobbler.

Tư thế em bé

– Mẹ ở tư thế quỳ ngồi trên thảm, hai bàn chân để ngửa, mông của mẹ ngồi lên hai gót chân.

– Đầu gối mở rộng từ từ sang hai bên, sau đó cúi gập người xuống, tay vươn dài về phía trước sao cho phần thân ở hai bên đùi, trán chạm vào thảm.

– Mẹ nhắm mắt và hít thở sâu theo kỹ thuật hít thở bằng bụng, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút.

– Tư thế này, mẹ chỉ nên tập trong 3 tháng đầu thai kỳ, ở giai đoạn sau bụng bầu đã to sẽ bị chèn ép nếu mẹ thực hiện động tác này.

Kiến thức nhập môn yoga dành cho bà bầu & các bài tập cơ bảnTư thế em bé.

Tư thế chó và mèo

– Mẹ ở tư thế quỳ bò trên thảm, hai đầu gối và hai tay chống xuống thảm.

– Sau đó ngẩng đầu lên để xương cột sống cong xuống và hít sâu.

– Tiếp theo cúi đầu xuống đẩy lưng cong lên và từ từ thở ra.

– Lặp lại ít nhất 5 lần mẹ nhé.

Kiến thức nhập môn yoga dành cho bà bầu & các bài tập cơ bảnTư thế chó và mèo

Tư thế Eagle

– Mẹ ở tư thế quỳ ngồi giống động tác ban đầu của bài tập em bé.

– Sau đó duỗi hai tay ra phía trước sao cho song song với thảm rồi bắt chéo tay trước ngực, tay phải ở trên tay trái. Tiếp theo, cong khuỷu tay lại và úp hai lòng bàn tay vào nhau.

– Đưa lên phía trước ngực và giữ nguyên. Động tác này, mẹ nên tập khoảng 5 – 6 lần nhé.

Kiến thức nhập môn yoga dành cho bà bầu & các bài tập cơ bảnTư thế Eagle.

Tư thế thư giãn chân trên tường

– Để một đầu thảm sát vào chân tưởng, mẹ nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, nếu mẹ thấy đau nhức lưng có thể kê một cái chăn dưới lưng.

– Từ từ đưa chân lên tường rồi dịch phần trên cơ thể sát vào tường hơn.

– Giữ nguyên vài phút và lặp lại 5 lần.

– Đây là bài tập rất phù hợp cho các mẹ bầu bị phù chân vì nó giúp tăng cường lưu thông khí huyết từ phần thân dưới. Tuy nhiên nếu đang tập mà mẹ cảm thấy chóng mặt, khó chịu thì cần dừng ngay lại và từ từ ngồi dậy nhé.

Kiến thức nhập môn yoga dành cho bà bầu & các bài tập cơ bảnTư thế thư giãn chân trên tường.

Những lưu ý mẹ cần phải nhớ trong cách tập yoga cho bà bầu

Để đem lại hiệu quả cao nhất và đảm bảo tính an toàn, trong cách tập yoga cho bà bầu, mẹ hãy ghi nhớ những lưu ý dưới đây nhé:

– Thời gian bắt đầu tập: Mẹ có thể tập luyện yoga bất cứ khi nào sức khỏe đảm bảo. Nếu trong 3 tháng đầu, mẹ không bị ốm nghén nặng thì nên bắt đầu luôn. Còn không, mẹ hãy chuyển thời gian tập sang tháng thứ 4 của thai kỳ nhé.

– Tìm một giáo viên hướng dẫn: Như mẹ đã biết, yoga là một bộ môn có kỹ thuật khó, khi mẹ tự tập, động tác thường không đúng, nguy hiểm hơn là nó có thể ảnh hưởng tới thai nhi. Vì thế nếu chưa từng tập yoga trước thì nên tìm một giáo viên hướng dẫn hoặc đăng ký một lớp yoga dành riêng cho bà bầu nhé.

– Bắt đầu từ những tư thế đơn giản: Trong yoga được phân thành rất nhiều cấp độ. Khi mới tập mẹ chỉ nên bắt đầu từ những động tác đơn giản và tuyệt đối tránh các tư thế chèn ép lên vùng bụng bầu nhé.

– Quan sát cơ thể khi tập: Có thể có một vài tư thế khiến mẹ cảm thấy đau đầu, đau bụng,… mặc dù chúng không nằm trong danh sách “đen” đối với phụ nữ mang thai. Do đó, hãy thường xuyên lắng nghe cơ thể mình và dừng ngay động tác làm mẹ khó chịu nhé.

– Mỗi ngày mẹ chỉ nên tập khoảng 15 – 30 phút thôi nhé. Sau khi tập xong có thể đi dạo nhẹ nhàng để thư giãn các khớp và cơ.

– Khi tập mẹ nên chọn lựa những bộ trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi. Ngoài ra, mẹ hãy sắm một chiếc áo ngực thể thao để nâng đỡ tốt hơn vùng ngực nhé.

– Những mẹ bầu thuộc trường hợp: có tiền sử sinh non, sảy thai, nhiễm độc thai nghén, bị huyết áp cao hoặc thấp, xuất hiện các cơn gò tử cung, đã từng xuất huyết âm đạo, rỉ ối sớm, nhau bong non,… thì không nên tập yoga nhé.

Hiện nay các lớp Yoga dành cho bà bầu ngày càng mở ra nhiều, các bài tập phù hợp với từng thời kỳ mang thai của mẹ bầu vì vậy các mẹ có thể yên tâm là hoàn toàn không có hại gì cho em bé của bạn. Không những thế đến các lớp Yoga mẹ bầu còn được tham gia vào cộng đồng các bà mẹ quan tâm đến sức khỏe mẹ và thai nhi, không chỉ được thư giãn mà còn được học hỏi rất nhiều kinh nghiệm. Nếu không có thời gian và điều kiện mẹ bầu cũng hoàn toàn có thể tập bài tập ở nhà nhưng tốt nhất là đã qua giảng dạy của các giáo viên và có tư vấn của giáo viên theo từng tình trạng sức khỏe của bà mẹ. Một bản nhạc thiền tịnh tâm sẽ đưa mẹ và bé đến một thế giới thư thái, tĩnh lặng lắng nghe những âm thanh du dương của cuộc sống. Hy vọng với những kiến thức Yoga nhập môn và các động tác Yoga cho bà bầu được Baophunuso.com chia sẻ trên đây, mẹ bầu có thể tự tập Yoga tại nhà, chúc bạn thành công!